4 асаны для продвинутых сап-йожиков

by • 10.07.2017 • #Статьи, СпортComments (0)488

После того, как вы научились держать баланс на воде и уже легко встаете в простые асаны на воде, можно переходить на более сложный уровень. Даже тот факт, что в зале вас практически называют гуру йоги, не говорит о том, что на воде вам удастся все легко повторить. Так что следующие несколько поз помогут перейти с уровня «начинающий», на уровень «продвинутый» сап-йог. И помните главное: в каждом деле важно не сдаваться. Только так у вас получиться все, что вы только задумали.

Уттанасана

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
  3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
  4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
  5. Выдыхая, подведите голову к коленям
  6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом: вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них; устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
  7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану.

Поза Воина

  1. Встаньте в позу Тадасана.
  2. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1—1,2 м, руки разведите в стороны, ладонями к полу.
  3. Поверните правую ногу наружу, а левую — вовнутрь на 15 градусов.
  4. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.
  5. Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки.
  6. Сильнее вытяните левую руку влево, чтобы корпус не клонился вправо. Макушка должна смотреть прямо в потолок.
  7. Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30—40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.
  8. Выполнив упражнение для обеих сторон, встаньте в позу Тадасана.

Собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана

Всеми любимая собака на воде может стать уже не такой любимой, однако спустя немного тренировок вам захочется уже усложнить эту асану, чтобы испытать новые ощущения. Встав в Адхо мукха шванасану поднимите по очереди обе ноги. При этом обратите внимание на то, что корпус должен находиться в одном и том же положении без каких-либо изменений.

Стойка на голове

И самое сложное, конечно, напоследок. Вы уже легко стоите в стойке на голове? Тогда давайте попробуем повторить то же самое на сапе.

  1. Сначала, найдите точку на голове, на которой Вы и будете стоять. Эта точка находится примерно на расстоянии ширины двух пальцев от линии роста волос. Нащупайте у себя эту точку.
  2. Оставаясь на коленях, захватите ладонями себя за локти, отмеряя расстояние между ними. Зафиксируйте локти на этом расстоянии, а руки сцепите в замочек.
  3. К ладоням в замочке приставьте голову, поставив ее примерно на ту самую точку, которую Вы у себя нашли.
  4. Затем, постарайтесь выпрямить ноги и подойти как можно ближе к рукам. В идеале, вы должны подойти настолько, чтобы почувствовать, как стопы постепенно начинают отрываться от пола.
  5. Далее за счет силы уже натренированных мышц спины Вы полностью поднимаете ноги в вертикальное положение и выходите в стойку.
  6. Удерживаете Вы себя в этом положении также за счет сильных рук и крепких подготовленных мышц спины.

Если вы не уверены в своих силах, то не торопите события, оставайтесь на том уровне, на котором вам комфортно. И лучше всего выполнять более сложные асаны в компании единомышленников. Так вам будет проще исправить ошибки и веселее падать в воду при неудачных попытках. Всем SUP, йожики!