Учимся не забивать плечевые мышцы

by • 08.08.2017 • #Статьи, НачинающимComments (0)305

Когда дело доходит до SUP тренировок и соревнований, есть несколько суставов и частей тела которые могут страдать от чрезмерных нагрузок,  включая колени, запястья и спину. Но жалоба номер один, которую мы слышим от наших коллег чаще всего — это боль в плечах.

Чтобы помочь вашим плечевым мышцам приготовиться к заплывам, мы связались с легендой гавайского серфинга Дейвом Каламой. Помимо того, что он родился в одной из почитаемых Гавайских семей, Дейв присоединился к Лэрду Гамильтону в первопроходстве тоу-ин серфинга и популяризации SUP. Калама по прежнему силен на гоночной дистанции. В этом выпуске мы раскроем техники гребли Каламы, которые помогут снять напряжение с плеч.

1. Гребите расслабленно

Участники лагеря Kalama Kamp были удивлены одной из первых вещей, которую показал им Калама на тренинге по SUP. Это упражнение нужно делать c водой, но при этом находясь на суше. «Я беру стакан воды и ставлю его на стол», говорит Калама. «Затем я поднимаю его рукой, как вы это обычно делаете, рука расслаблена, кисть и плечо расслаблено, диапазон движений обычный. Затем подношу его ко рту чтобы выпить. Потом я беру его снова, но уже с напряжением, все мышцы в натяжении, точно так же как у 90 процентов начинающих гребцов которые держат свои весла. Вода в стакане начинает трястись, у меня сокращается диапазон движений и становится намного труднее, чем должно быть.» Используя этот пример Калама рассеивает миф о том, что ваши мышцы чтобы работать должны быть все время напряжены. «Если вы расслабите мышцы между каждым гребком, вы значительно уменьшите перенапряжение и усталость плеча,» — говорит он.
Dave-Kalama_Reach-pic

2. Тянитесь

Другая ошибка начинающих падл-бордеров в том, что они недостаточно растягивают гребки или же бросаются в другую крайность, отводя весло слишком далеко вперед так, что это не придает какой-либо силы при отталкивании. Оба варианта приносят большую утомляемость плечам. Вот совет Каламы для длинных эффективных гребков, которые не перегружают суставы: «Вытяните весло так далеко, как вы сможете, но при этом удерживая баланс по центру между ваших ног, так вы сможете задействовать всё тело и толкать себя вперед. Прибавьте к каждому гребку даже пол дюйма, кажется, что не так много, но после тысяч гребков вы заметите большую разницу.»

Dave-Kalama_Stacked-Shoulders-pic

3. Выравнивайте плечи

Отсутствие согласованности в движениях между плечами — главная причина стресса для суставов, так как напряжение распределено неравномерно.  Вы можете исправить это путем выравнивания плеч во время каждого гребка: «Если вы положите палку между плечами, когда они правильно выровнены, она должна встать почти параллельно веслу, во время движений вверх и вниз в момент силовой фазы гребков», — говорит Калама.