Да, Новый год и длинные выходные не очень просто пережить, особенно когда каждый день приходится ходить по гостям и кушать много, пить много, веселиться много. После такого затяжного отдыха бывает очень трудно снова прийти в себя и вернуть спортивную форму, но надо. Эти 3 простых упражнения не отнимут у вас много времени, однако избавят от страха и угрызений совести из-за пропущенных тренировок в спортзале.
Интервальная тренировка Табата
Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.
В чем суть?
Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать секунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!
100 Бурпи
Бурпи(Берпи) лучший помощник в борьбе с жиром. Преимущества и варианты выполнения. Рекордсмен среди упражнений по сжиганию калорий.
Техника выполнения классических бурпи:
1. Выполните приседание, упритесь ладонями перед собой.
2. Отбросьте ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмитесь.
4. Сразу после отжимания, подожмите ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгните вверх из положения сидя.
Отжимания + Приседания
Все мы прекрасно знаем, что для того чтобы быть в форме, сильным и подтянутым нужно заниматься спортом. А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но праздники часто вносят свои коррективы, что делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то нерегулярным. И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок. Данная программа является переработанной программой 100 Бурпи.
Сама по себе программа очень хороша, но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало. Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься — это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения. Относительно вопроса «когда лучше тренироваться утром или вечером» все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное — стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.
Важно правильно выполнять упражнения:
В отжимании есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух (через рот), а при опускании – вдыхаете (через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.
По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.
