Журнал SUPSURF

Метка: Тренировки

  • Как не огрести от других серферов на лайнапе

    Прежде, чем отправишься покорять волны, ты должен знать несколько обязательных правил:

    1. Если ты не один на воде, то приоритет у того сёрфера, который находится ближе к пику – месту, где волна закручивается и обрушается. Кто ближе к пене, у того преимущество.

    2. Если ты стартуешь с кем-то и твой сосед оказался ближе к пику волны – немного наступи на заднюю часть доски и пропусти его.

    3. Возвращаться на лайнап (место старта у пика волны) нужно через канал – место, где волна не имеет своей силы. Там тебя не снесет, и ты ни с кем не столкнешься.

    4. Соблюдай очередь на лайнапе. Дождись своей волны!

  • Полезный перекус: что взять на воду

    Сапбординг – это высокоэнергетический вид спорта. В течение катания на сапе даже начинающий райдер сжигает больше калорий, чем если бы совершал быструю прогулку – порядка 400 ккал в час. Кроме того, гребля – это отличный способ нарастить мышечную массу, в частности в руках и ногах. Чтобы каждая тренировка прошла продуктивнее, стоит заранее побеспокоиться о перекусах: они должны быть не только вкусными, но и максимально питательными. Первое правило – избегать закусок, которые перенасыщены углеводами и содержат большое количество жиров, например, картофельные чипсы. Также нежелательно употреблять продукты с высоким содержанием сахара (шоколадные батончики, сахарное печенье и др.), так как энергии они добавляют, но она быстро расходуется.

    Закуски, которые качественно восполняют энергию

    Лучшим вариантом являются высокобелковые закуски. Как известно, после потребления углеводов наступает вялость, которая мешает продуктивности тренировки. Поэтому вместо чипсов лучше возьмите с собой горсть миндаля или орехов кешью. Вообще любые семена и орехи – это отличный перекус с низким содержанием жиров и большим количеством белка.

    Если вы любите готовить, то перекусом могут стать любые бобы, которые вы заранее приготовите. Овощи, кстати, тоже являются отличным способом восполнить энергию.

    Закуски для суставов

    Как известно, гребля – это большая нагрузка на суставы, которые тоже необходимо подпитывать. Для этого отлично подойдут зерна граната, семена чиа, яблоки. Все эти продукты сегодня можно купить практически в любом магазине, так что не поленитесь пополнить сумку полезной едой.

    Фрукты

    Как известно, восполнить голод можно фруктами, которые полезны и вкусны. Кроме того, они дают достаточно энергии и могут стать отличным перекусом во время гребли. также остатки можно без стыда выбросить даже прямо в воду, так как они полностью биоразлагаемые и не нарушают правила охраны окружающей среды. Выбирайте фрукты со съедобной кожурой: персики и абрикосы, яблоки, виноград, грушу и другие. Кожица этих плодов содержит противовоспалительные компоненты для ваших мышц и суставов. Кстати, сухофрукты тоже входят в число полезных перекусов.

     

    Конечно, чипсы и шоколадные батончики вкусные, но в плане здоровья они не принесут такой пользы, как орехи, фрукты и овощи. Поэтому, собираясь на прогулку, в поход или тренировку на сапе, обязательно возьмите с собой полезный перекус, и ваше тело обязательно отблагодарит вас.

  • Начинающим гонщикам

    Ограничения потихоньку снимают, постепенно организаторы планируют мероприятия и соревнования. Если вы в мечтах грезите о том, чтобы стать полноценным участником на сапрейсе, то почему бы не начать готовиться к чемпионату уже сейчас? Тем более, что наши уместные советы помогут может и не победить, но хотя бы почувствовать себя, как рыба в воде на первой в жизни гонке. Поехали!

    Тренировка

    candice-appleby-isa-bielmann-train

    Подготовка к гонке в физическом плане, пожалуй, один из главных этапов. Без него у вас ни за что не получится не то что победить, а просто дойти до финиша. Вам необходимо много тренироваться на выносливость, проходить примерно такие же расстояния, которые будут на соревнованиях. Готовьте тело к тому, что его ожидает, а не просто плавайте в свое удовольствие. Помните, что вашими соперниками будут спортсмены гораздо сильнее вас, но если вы уделите тренировкам больше времени и сил, то последним вам точно будет прийти сложно. Чак Паттерсон рекомендует проходить даже большие расстояния, чтобы во время гонки у вас остался запас сил на последний рывок перед финишем.

    Оборудование

    boards

    Если вы участвуете в соревнованиях на обычном надувастике, который больше предназначен для занятий йогой, то скорее всего результат вас не обрадует. Кроме того, на некоторые профессиональные мероприятия вас просто не допустят. Если вы планируете постоянно принимать участие в соревнования, то лучше всего обзавестись доской длиной 12’6″ или 14″. Вы увидите насколько можно с правильным оборудованием стать быстрее. Кроме того, вас точно допустят на гонки международного формата.

    Слишком длинное или очень короткое весло также сильно влияют на результат, но кроме этого могут и нанести вред вашему телу: больная спина после заплыва с неправильно подобранным веслом — это классика жанра.

    Начните с домашних соревнований

    2015-race-the-lake-local

    Зачем сразу лезть в высшую лигу. Тренируйтесь дома, победите сначала в домашних гонках. Так вы поймете уровень своей подготовки и будете знать, к чему стремиться.

    Готовьтесь не только физически, но и психологически

    casper-steinfath-ISA-Reed-mental

    Очень важно тренировать не только свое тело, но и ум. Гонки бывают совершенно разными: реки, озера, моря, океаны. А погодные условия всегда добавляют изюминки. В этом случае каждому спортсмену необходимо быть готовым ко всему, к любым поворотам событий. Всегда знайте свой предел и не идите ему наперекор, это может стать причиной несчастного случая.

    Соревнуйтесь с товарищами

    2015-race-the-lake-friends

    Самое лучшее, что можно придумать для продуктивной тренировки и подготовки к гонке — это посоревноваться со своими друзьями. Любая тренировка должна быть в удовольствие, чтобы у вас не пропадало желание расти и развиваться. Позови своих товарищей и предложи им помериться с тобой силами. Возможно, когда-нибудь они станут твоими главными конкурентами.

  • SUP + дайвинг = Друзья навек

    На первый взгляд между дайвингом и падлбордингом нет ничего общего, разве что оба действия происходят на воде (или в воде). Дайвинг – довольно популярный вид активного отдыха, особенно на курортах, где дно океана усеяно красивыми рифами, а морские обитатели так и зазывают нырнуть поглубже. Поэтому SUP, как основное средство передвижения для дайверов, стал восприниматься с интересом. Да и любителям падлбординга тоже можно рассмотреть дайвинг, как приятное дополнение для отдыха на воде.

    Оба данных видов спорта требуют от человека лишь одного – любви к океану. В остальном важны навыки, главным из которых остается умение плавать. Но что еще есть общего между дайвингом и сап-бордингом?

    Баланс – наше все

    Одним из ключевых моментов успешного маневра на сапе является балансирование на двух ногах. Зачастую успех заключается в правильной стойке, когда ноги ставятся не параллельно друг другу, а так сказать, в шахматном порядке – одна впереди, другая сзади, при этом на разных плоскостях. В дайвинге сохранение позиции для погружения тоже имеет важное значение. Оба вида спорта тренируют тело и приучают принимать решение для следующего маневра заранее.

    Любовь к водным видам спорта

    Выход на открытую воду на сапе можно разнообразить исследованием глубин океана. Именно поэтому падлбординг и дайвинг с недавних пор начали ассоциироваться друг с другом у тех, кто знаком и с одним и другим видом спорта. Поэтому, если вы увлекаетесь каким-либо из них, а может быть даже и обоими сразу, обязательно попробуйте совместить и позаниматься дайвингом прямо со своей доски на открытой воде.

    Умение плавать

    Дайвинг и падлбординг объединяет океан не только из-за своей красоты и таинственности, но и опасности. Поэтому спортсменам и любителям, которые выбрали эти виды спорта, необходимо обязательно уметь плавать. Причем учиться держаться на плаву нужно не только в бассейне, но и в открытой воде.

    Для кого-то дайвинг кажется гораздо интереснее, чем просто перемещение по воде на доске с веслом, однако если соединить эти два увлечения, вы откроете для себя совершенно новый вид отдыха. Да, конечно сап не подходит для серьезных погружений, которые требуют массу тяжелого оборудования и снаряжения, однако на простом любительском уровне вы вполне сможете разнообразить свой досуг на воде и познакомиться с подводным миром.

  • Как не сбиться с курса и всегда грести прямо

    Один из самых распространенных вопросов у начинающих рейсеров – это «Как грести вперед прямо?». И ответ на этот вопрос есть: освойте технику гребли и все у вас получится. Ведь это действительно так: как только вы научитесь правильно грести, вы не только обезопасите себя от получения травм, но и сможете идти быстрее остальных, пока они пытаются выровнять сап, чтобы догнать вас.

    Вертикальная сила

    Одним из основополагающих моментов в движении вперед является вертикальное положение весла. Сохраняя его в таком положении, вы стабилизируете ход сапа, а также придаете максимальную мощность своему удару. Два зайца одним выстрелом, не так ли?

    Не теряйтесь в пространстве

    Поскольку вес тела больше приходится на ту сторону, где весло, вас все равно будет немного раскачивать из стороны в сторону, однако вы можете минимизировать этот момент, работая валом точно вверх-вниз. Также важно в момент вертикального удара (когда лопасть заходит в воду) расслабиться и дать возможность вашему оборудованию сработать самостоятельно. Вы же в эти секунды набираетесь сил для очередного мощного удара веслом.

    Добавьте силы своему удару

    Еще одним преимуществом вертикального хода весла является то, что вы можете придать удару столько мощности, сколько захотите. Для этого просто начните работать верхней рукой (той, что на ручке весла) и плечом. Это поможет вам развить еще большую скорость, что несомненно пригодится в гонке с другими спортсменами.

    Привыкайте к новым ощущениям

    Как только вы сконцентрируетесь на этой технике, вы явно почувствуете что-то новое. Поначалу у вас не будет получаться идти прямо, однако это не повод все бросать. Как только ваши руки, стойка и вы сами привыкните к новому ходу весла и отработаете движения, сап начнет двигаться в одном направлении – вперед к новым победам!

    Не забывайте о питании

    Если вы явно нацелены на участие в спортивных мероприятиях, то никогда не забывайте о здоровом питании. Ни одному из чемпионов не удается стать первым на международных соревнованиях, поедая чипсы с пивом в промежутках между тренировками. Только в здоровом теле присутствует здоровый дух, а добиться этого можно с помощью правильного питания.

  • Даунвинд: что это и как его быстрее освоить

    Даунвинд это — разновидность SUP-серфинга, движение происходит вдали от берега и вниз по ветру по образующимся ветровым волнам.

    Самые маленькие из даунвинд доски обычно от 12 футов, а настоящие гоночные размеры, используемые спортсменами длинной 16 и 17 футов. При таких размерах управлять доской очень сложно, но как только вы выходите на курс, это становится под силу каждому.

    Идеальные условия для даунвинда — длинная береговая полоса, хотя бы 6 км, сильный ветер параллельно берегу, который будет дуть на всем протяжении трассы, при этом желательна также океанская (или какая есть) ветровая волна, которая будет создаваться ветром и образовывать те самые идеально подходящие условия.

    Как и в любом другом спорте, новички совершают ошибки, среди которых мы расскажем о наиболее распространенных.

    правильная стойка

    Безостановочная гребля в одном и том же темпе

    Да, сначала кажется, что сил грести хватит еще надолго, и новички пытаются изо всех сил махать веслом, пока в один момент не осознают, что дальше идти они просто не могут. Не нужно тратить так много усилий. Помните, что отдых необходим, а тем более на воде, где с вами может приключиться все что угодно. Так что отдавайте себе отчет в том, что силы не бесконечны, отдыхайте. Дойти до конечного пункта вы обязательно успеете.

    Гребля не в то время

    Даунвинд хорош тем, что грести постоянно вовсе не обязательно. Как только вы почувствовали, что волна начала нести вас за собой, перестаньте работать веслом, отдайтесь природе и лишь изредка помогайте себе оставаться на плаву. Не тратьте силы зря (о чем читайте в первом пункте).

    Не забывайте о балансирующей силе весла

    Представьте, что весло — это ваша третья нога. Ну как? Теперь стоите прочнее? Используйте весло как балансирующее устройство, и тогда вы никогда не упадете в воду на самом интересном месте.

    Использование неправильной доски

    Не все доски подходят для даунвинда. Да, возможно вы сможете испытать первые впечатления на обычной 10’6″, однако если вы решили всерьез увлечься этим видом сап бординга, то стоит приобрести себе более стабильный, длинный сап.

    Стоите не на своем месте

    Когда вы просто ходите по спокойной воде на сапе, то стоите по середине борда, расставив ноги на ширине плеч. В случае с даунвиндом это не прокатит. Нужно сдвинуть вес немного назад, к хвосту сапа. Тогда вы почувствуете, как более устойчивы к любым изменениям на воде. Этому стоит поучиться на тренировках.

  • Асаны для начинающих в SUP-йоге

    Если вы давно думаете о том, чтобы начать практиковать йогу, то начните с сап-йоги! Лето уже совсем близко, а значит водичка станет теплой, походы на пляжи чаще. Конечно, многие утверждают, что сначала стоит хотя бы немного походить в студию, прежде чем сразу практиковать на сапе, однако у нас есть 5 простых асан, которые получатся даже у новичка. Попробуем?

    Поза кошка-корова

    Это отличное упражнение для того, чтобы разогреть позвоночник, снять с него нагрузку. Выполняется оно так: поставьте ладони под плечами, колени на ширине таза. Удостоверьтесь, что стоите хорошо и в воду точно не упадете. Исходная позиция – спина ровная, никаких прогибов в пояснице, голова – продолжение шеи. Начните прогибаться от поясницы и к шее так, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка. Конечная точка – голова запрокинута вверх, горло полностью открыто. Дальше, снова от таза начните обратный прогиб, выгибая спину вверх как можно сильнее, голова опускается вниз. Повторять эти движения необходимо от 1 минуты до 3. Вы сразу почувствуете тепло во всем теле, а боли спины сразу пройдут.

    Пашчимоттанасана

    Сядьте прямо, ноги вытяните, спину выпрямите. Начните наклоняться вперед от таза. Не в коем случае не сгибайтесь в позвоночнике. Ни у кого еще эта асана не получилась с первого раза, а некоторым вообще требуется не один год, чтобы полностью сложиться пополам.

    Ардха Пурвоттанасана, поза Стола

    Эта асана помогает раскрыть плечи. Оставайтесь в сидячем положении, ноги согните, руками упритесь в коврик. Приподнимите таз и пронесите его к пяткам, а затем с помощью ног вытолкните его вверх. Не стойте на руках, больше всего в этой позе работают ноги. Если вы все сделаете правильно, то вы так сможете простоять очень долго. Выходите из асаны также аккуратно и медленно, как входили в нее.

    Бабочка

    Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху. Соедините подошвы и пятки, возьмитесь ладонями за стопы и максимально придвиньте пятки к промежности. Опустите бедра на пол, коснитесь пола коленями. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, дышите ровно. Со временем увеличивайте продолжительность выполнения.

    Растяжка шеи

    Оставайтесь в позе сидя. Захватите голову с одной стороны рукой с противоположной стороны. Наклоните голову и помогайте рукой вытягивать шею. Проделайте то же самое другой рукой.

    Эти самые простые позы идеально подходят для знакомства с йогой, а их выполнение на сапе сделает практику еще интереснее. Как только вы их освоите, можете переходить к более сложным асанам.

  • Как правильно грести, поворачивать и регулировать весло

    У тебя появился сап и ты готов к тому, чтобы изучить падлбординг От и До, но не хочешь брать инструктора? Тогда смотри наше видео и учись всему самостоятельно: настройке весла, первым шагам на доске, поворотам. Мы постарались объяснить все как можно проще, однако помни, что для улучшения своей техники, тебе все равно придется встретиться с профессионалом.

  • Любимые ошибки новичков в даунвинде

    Многим, кто уже успел познакомиться с падлбордингом, становится интересен даунвинд. И это не просто так: нестись по ветру вдаль, ловить волны и все дальше и дальше уходить от точки начала — что может быть интереснее. Попробовать совершить первые шаги в этом не простом занятии можно на реке, в море, что уж говорить об океане. Однако, как и в любом другом деле, новички совершают ошибки, среди которых можно отметить наиболее популярные.

    Безостановочная гребля в одном и том же темпе

    Да, сначала кажется, что сил грести хватит еще надолго и новички пытаются изо всех сил махать веслом, пока в один момент не осознают, что дальше идти они просто не могут. Не стоит тратить так много усилий. Помните, что отдых необходим, а тем более на воде, где с вами может приключиться все, что угодно. Так что отдавайте себе отчет в том, что силы не бесконечны, отдыхайте. Дойти до конечного пункта вы обязательно успеете.

    Гребля не в то время

    Даунвинд хорош тем, что грести постоянно вовсе не обязательно. Как только вы почувствовали, что волна начала нести вас за собой, перестаньте работать веслом, отдайтесь природе и лишь изредка помогайте себе оставаться на плаву. Не тратьте силы зря.

    Не забывайте о балансирующей силе весла

    Представьте, что весло — это ваша третья нога. Ну как? Теперь стоите прочнее? Используйте весло, как балансирующее устройство и тогда вы никогда не упадете в воду на самом интересном месте.

    Использование не правильной доски

    Не все доски подходят для даунвинда. Да, возможно вы сможете испытать первые впечатления на обычной 10’6″, однако если вы решили всерьез увлечься этим видом гребли, то стоит приобрести себе более стабильный, длинный сап.

    Поменяйте стойку

    Когда вы просто ходите по спокойной воде на сапе, то стоите по середине борда, расставив ноги на ширине плеч. В случае с даунвиндом это не прокатит. Нужно сдвинуть вес немного назад, к хвосту сапа. Тогда вы почувствуете, что стали более устойчивым к любым изменениям на воде. Этому стоит поучиться на тренировках.

  • Стойка Parallel Surf Stance

    Рассказывает Шон Пойнтер:

    Недавно я проводил время на пляже, тестируя прототипы Starboard, и заметил основную ошибку людей на лайн-апе – их стойку. Как вы знаете, позиция на сапе – это очень важный момент, который впоследствии скажется на качестве самого серфинга, его продолжительности. В своей школе я обязательно уделяю этому много времени, чтобы научить людей правильно понимать важность стойки. Зачем?

    • Стойка улучшает стабильность на доске;
    • Ускоряет процесс улавливания волн;
    • Увеличивает ваши шансы не упасть, когда вы проходите через волну.

    Огромной ошибкой является то, что у большинства ноги стоят параллельно друг другу. Во всех школах по сапсерфингу рассказывают о шахматной стойке, именно она и будет правильной. Parallel Surf Stance – вот ваша базовая позиция. Смотрите фото ниже.

    Давайте рассмотрим преимущества этой стойки:

    Находясь в Parallel Surf Stance вы обеспечиваете себе лучшее равновесие с обеих сторон, а также можете лучше контролировать хвостовой и носовой баланс. В обыкновенной параллельной стойке можно почувствовать только боковой баланс и ничего больше. Океан настолько непредсказуем: то волны, то течение. Хотите круто смотреться на воде? Тогда Parallel Surf Stance – это ваш конек.

    Вообще, существует три переходных позиции: параллельная, шахматная и серф-стойка. Когда вы уже на волне, вы, естественно должны стоять в серф-стойке, иначе вы сразу же упадете. Этому нужно учиться, при чем одного дня будет мало. Используя шахматную позицию, вы автоматически ускоряете процесс перехода, а значит намного стабильнее чувствуете себя, когда ловите новую волну.

    Проходя к лайн-апу через волны, в стойке Parallel Surf Stance вам будет гораздо комфортнее контролировать баланс с любой стороны сапа, а значит и к цели вы доберетесь куда быстрее.

    Используйте этот совет и ловите волны!