Журнал SUPSURF

Метка: Тренировки

  • 4 асаны для продвинутых сап-йожиков

    После того, как вы научились держать баланс на воде и уже легко встаете в простые асаны на воде, можно переходить на более сложный уровень. Даже тот факт, что в зале вас практически называют гуру йоги, не говорит о том, что на воде вам удастся все легко повторить. Так что следующие несколько поз помогут перейти с уровня «начинающий», на уровень «продвинутый» сап-йог. И помните главное: в каждом деле важно не сдаваться. Только так у вас получиться все, что вы только задумали.

    Уттанасана

    1. Встаньте в Тадасану.
    2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
    3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
    4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
    5. Выдыхая, подведите голову к коленям
    6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом: вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них; устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
    7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану.

    Поза Воина

    1. Встаньте в позу Тадасана.
    2. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1—1,2 м, руки разведите в стороны, ладонями к полу.
    3. Поверните правую ногу наружу, а левую — вовнутрь на 15 градусов.
    4. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.
    5. Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки.
    6. Сильнее вытяните левую руку влево, чтобы корпус не клонился вправо. Макушка должна смотреть прямо в потолок.
    7. Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30—40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.
    8. Выполнив упражнение для обеих сторон, встаньте в позу Тадасана.

    Собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана

    Всеми любимая собака на воде может стать уже не такой любимой, однако спустя немного тренировок вам захочется уже усложнить эту асану, чтобы испытать новые ощущения. Встав в Адхо мукха шванасану поднимите по очереди обе ноги. При этом обратите внимание на то, что корпус должен находиться в одном и том же положении без каких-либо изменений.

    Стойка на голове

    И самое сложное, конечно, напоследок. Вы уже легко стоите в стойке на голове? Тогда давайте попробуем повторить то же самое на сапе.

    1. Сначала, найдите точку на голове, на которой Вы и будете стоять. Эта точка находится примерно на расстоянии ширины двух пальцев от линии роста волос. Нащупайте у себя эту точку.
    2. Оставаясь на коленях, захватите ладонями себя за локти, отмеряя расстояние между ними. Зафиксируйте локти на этом расстоянии, а руки сцепите в замочек.
    3. К ладоням в замочке приставьте голову, поставив ее примерно на ту самую точку, которую Вы у себя нашли.
    4. Затем, постарайтесь выпрямить ноги и подойти как можно ближе к рукам. В идеале, вы должны подойти настолько, чтобы почувствовать, как стопы постепенно начинают отрываться от пола.
    5. Далее за счет силы уже натренированных мышц спины Вы полностью поднимаете ноги в вертикальное положение и выходите в стойку.
    6. Удерживаете Вы себя в этом положении также за счет сильных рук и крепких подготовленных мышц спины.

    Если вы не уверены в своих силах, то не торопите события, оставайтесь на том уровне, на котором вам комфортно. И лучше всего выполнять более сложные асаны в компании единомышленников. Так вам будет проще исправить ошибки и веселее падать в воду при неудачных попытках. Всем SUP, йожики!

  • Уличный сап-серфинг: Лэнд педлинг

    Может кто-то уже забыл, но гребля возможна и без воды. Да-да. Те, кто любит постоянно быть в движении выбирают лэнд-пэдлинг.

  • Барт де Зварт установил новый рекорд

    Барт де Зварт уже давно известен всем как «крестный отец» выносливости и длительных экспедиций на сапе. И это все не просто так: его в своем кругу по-доброму называют «животным». (далее…)

  • Советы начинающему гонщику

    Согласиться на участие в своей первой гонке может, конечно, каждый из вас. Только вот вы уверены, что делаете все правильно? Не слишком ли она для вас сложная? А у вас все есть для того, чтобы стать действительно конкурентом для остальных спортсменов?

    Ответ не всегда бывает положительным и зачастую люди идут участвовать вслепую, на «авось». Кто-то даже по воле случая занимает не самые последние места, но что же в этом хорошего? Если бы хорошо подготовитесь и выберете именно те соревнования, в которых вероятность победить будет выше, то и настроение улучшится, и призовое место будет ближе.

    Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто только планирует начать свой спортивный путь в падлбординге, ведь подготовка к своей первой гонке и успешное участие в ней – вот залог успеха и мотивация на будущее развитие.

    Готовимся

    Если вы только-только встали на сап, то даже не пытайтесь мериться силами с сильными спортсменами. Вам может показаться, что это не сложно, однако хорошая подготовка дает множество преимуществ. Проводите как можно больше времени на воде, оттачивая мастерство гребли, ускорения, поворотов.

    Не останавливайтесь на одной доске. Если у вас есть возможность взять сап у друзей или в прокате, то испытайте разные варианты. Возможно, что на одном из них вы будете чувствовать себя куда более комфортно и быстрее добьетесь высоких результатов.

    И самое важно: к каждой гонке необходимо готовиться отдельно. Во время тренировки проходите расстояние равное, а еще лучше больше того, которое предстоит на соревнованиях.

    Выбор гонки

    Для первого опыта попробуйте что-нибудь не сложно: короткую дистанцию, гонку на гладкой воде, не элитную группу и так далее. Вам должно быть комфортно. Многие большие соревнования имеют вступительные взносы для того, чтобы обеспечить всем участникам удобства, а также увеличить призовой фонд. Если вы пока не уверены в себе, то попробуйте бесплатны соревнования, которые также можно найти.

    Ставьте цели

    Установите для себя реалистичные цели: если это ваша первая гонка, то скорее всего надеяться на первое место не стоит. То, что вы дошли до финиша – уже является победой. Растите постепенно, никто вас никуда не гонит.

    Оборудование

    Перед тем, как вкладываться в гоночный сап, попробуйте разные модели на практике. В прокатах можно найти совершенно разные доски, так что выбор единственной – в ваших руках. Кроме того, многие соревнования в рамках рекламной акции предлагают участвовать на сапах конкретной фирмы. Это также отличный шанс получить опыт с той или иной доской.

    Не забывайте отдыхать и веселиться

    Если вы не получаете удовольствие, значит вы что-то делаете неправильно, либо гонки – это не ваше. Попробуйте найти себя в другом ответвлении падлбординга, ведь главное – это хорошее настроение и желание двигаться дальше.

  • Майкл Бут рассказывает о своих тренировках и победах

    Майкл Бут вырос на серфинге и плавании в небольшом поселении на восточном побережье Австралии. Уже будучи взрослым он переехал в Квинсленд, чтобы исполнить свою мечту и завоевать титул Ironman. Спустя еще несколько лет, он начал тренироваться на водных лыжах, заменяя этим основные подготовительные занятия к участию в соревнованиях. С тех пор его успех не был незамеченным: второе место в World Series и победа на кубке World Cup in Durban. Чтобы стать еще лучше, он решил добавить к тренировкам каякинг, а потом понял, что это ведь целый спорт, в котором тоже можно развиваться. Ну и наконец, в 2014 году Майкл знакомится с сап индустрией и решает полностью отдаться этому направлению и не зря: уже в 2016 году он становится первым на дистанционной гонке в Pacific Paddle Games Pro Men, участвует в ISA World SUP и Paddleboard Championship Distance Race. Всегда интересно знать о том, как и чем живут чемпионы, ведь в большинстве случаев именно это и является главным фактором к победе. Вот что рассказывает Майкл:

    Как ты считаешь, каякинг помог тебе в том, чтобы ты стал лучшим на сапе?

    Абсолютно! За время своей усердной работы я настолько натренировал себя, что способен конкурировать со многими спортсменами. Тренировки на каяке однозначно дали мне больше, чем я ожидал. Я полностью понял свое тело и знаю, на что оно способно. Тем более что сап и каякинг не многим отличается друг от друга. Ведь тут главное мощно грести. Единственное, что мне пришлось доработать, это ноги – стоять на сапе не так то просто, особенно, когда тебе нужно прийти к финишу первым.

    Какого было стать первым на Pacific Paddle Games?

    Для меня это было огромным достижением. Я изначально поставил себе цель победить, и как только гонка началась я быстро оторвался от конкурентов и назад не оглядывался. Но самым главным для меня стал финал технической гонки. Я много отрабатывал свои навыки и было приятно осознавать, что время потрачено не зря. Второе место – это тоже победа.

    Как выглядит твоя типичная неделя тренировок?

    Обычно это 3-4 заплыва на сапе в сочетании с одной или двумя перекрестными тренировками на лыжах. Обязательно совмещаю с походами в тренажерный зал, бегом. Как только начинается сезон, я делаю все возможное, чтобы сохранять форму, однако иногда это дается тяжело – переезды и подстройка под новые графики дают о себе знать. Очень важно не только находить время на тренировки, но и отдых – во всем должен быть баланс.

    Какими целями озадачил себя на этот год?

    Самый главный план – это наслаждаться тем, что я делаю. В этом году мне очень хотелось бы оказаться на вершине рейтинга SUP Racer World Rankings, выиграть PPG, Евротур, ISA и World Series APP! Конечно я осознаю, что сделать это будет очень трудно, но у каждого есть шанс. Главное не отходить от поставленных целей.

    Чтобы вы порекомендовали начинающим спортсменам?

    Во-первых, отточите свое мастерство падлбординга. От этого зависит очень многое. Сосредоточьтесь на том, чтобы не ошибаться, работайте со своими слабостями, чтобы их становилось все меньше. Читайте новости спорта, изучайте все новинки, слушайте советы и рекомендации знатоков, познайте себя. Совместив все это вы сможете рассчитывать на победу в любом соревновании!

  • Почему сейчас легче растить чемпионов

    Когда в начале 2000-х падлбординг начал потихоньку развиваться, это было относительно примитивный вид спорта. Самые первые любители пользовались самопальным оборудованием, не было никаких соревнований и тем более наставников, которые могли бы научить владеть греблей. Сегодня падлбординг – это многомиллионная индустрия, где есть установленные нормы техники и оборудования, правила для международных чемпионатов и тысячи профессиональных спортсменов со всех концов света. И кому по-вашему повезло больше всего? Конечно подрастающему поколению.

    «Первопроходцы не знали, каким должно быть весло для сапсерфинга, а каким для гонки. Это все выяснялось в течение многих лет, так что молодежь сейчас действительно прогрессирует настолько быстро, что мы не успеваем заучивать их имена», — делится своим мнением один из ветеранов спорта Майк Эйзерт. «Им не нужно ничего придумывать, они пользуются теми знаниями, которые уже есть и проверены методом проб и ошибок нами».

    Конечно, все это видно и не вооруженным взглядом: подрастающее поколение с легкостью обгоняет «стариков» и приходbт к финишной линии первыми. В свои 17 лет Иззи Гомес уже стала трехкратной чемпионкой по сапсерфингу среди женщин, а в гонках нет равных Фионе Уальд, которой всего 20.

    Еще в начале 2000х, когда толком не было никаких соревнований и спорт только-только распространялся среди спортсменов, такие легенды как Дейв Калама или даже тот же молодой Кай Ленни перешли в падлбординг из другого водного спорта. Для многих же подростков сейчас сап – это первое, с чего они начали свою спортивную карьеру. А именно такой ранний старт и является основополагающим фактором.

    «Все то же самое: ваш ребенок научился ходить, и вы тут же отдаете его на футбол, хоккей или мало ли куда еще. Только теперь его можно отдать в падлбординг, где его научат быть выносливым, сильным и конкурентоспособным», — продолжает Эйзер. «В этом случае результат появится гораздо быстрее, чем если ставить на доску уже взрослого человека».

    Учитывая быстрый рост популярности сап спорта по всему миру, в соревнованиях уже присутствуют отдельные батлы среди юниоров, а это значит, что подрастающему спортсмену не нужно ждать совершеннолетия для того, чтобы показать всем, на что он способен.

    Вывод напрашивается один: чем раньше вы привьете любовь вашего ребенка к сапу, тем больше у него шансов в будущем достичь высот. Как только падлбординг станет олимпийским видом спорта, все спортсмены сразу займут свои места. Давайте растить чемпионов!

    Друзья, если вы являетесь детским инструктором, знаете школы, то поделитесь этим с нами в нашей группе, а мы расскажем всем остальным!

  • Тренировка с дельфинами

    Когда тебе повезло и к твоей тренировке присоединились дельфины, то это выглядит примерно так!

  • Хочу участвовать в гонках!

    На дворе уже февраль, а это значит, что осталось совсем немного до того момента, как сойдет лед и начнутся новые мероприятия, соревнования, гонки на сапах. Кто-то уже ждет не дождется, а кому-то только предстоит попробовать себя в роли рейсера. А почему бы и нет? Тем более, если наши уместные советы помогут может и не победить, но хотя бы почувствовать себя как рыба в воде на первой в жизни гонке. Поехали!

    Тренировка

    candice-appleby-isa-bielmann-train

    Подготовка к гонке в физическом плане, пожалуй, один из главных этапов. Без него у вас ни за что не получится не то что победить, а просто дойти до финиша. Вам необходимо много тренироваться на выносливость, проходить примерно такие же расстояния, которые будут на соревнованиях. Готовьте тело к тому, что его ожидает, а не просто плавайте в свое удовольствие. Помните, что вашими соперниками будут спортсмены гораздо сильнее вас, но если вы уделите тренировкам больше времени и сил, то последним вам точно будет прийти сложно. Чак Паттерсон рекомендует проходить даже большие расстояния, чтобы во время гонки у вас остался запас сил на последний рывок перед финишем.

    Оборудование

    boards

    Если вы участвуете в соревнованиях на обычном надувастике, который больше предназначен для занятий йогой, то скорее всего результат вас не обрадует. Кроме того, на некоторые профессиональные мероприятия вас просто не допустят. Если вы планируете постоянно принимать участие в соревнования, то лучше всего обзавестись доской длиной 12’6″ или 14″. Вы увидите насколько можно с правильным оборудованием стать быстрее. Кроме того, вас точно допустят на гонки международного формата.

    Слишком длинное или очень короткое весло также сильно влияют на результат, но кроме этого могут и нанести вред вашему телу: больная спина после заплыва с неправильно подобранным веслом — это классика жанра.

    Начните с домашних соревнований

    2015-race-the-lake-local

    Зачем сразу лезть в высшую лигу. Тренируйтесь дома, победите сначала в домашних гонках. Так вы поймете уровень своей подготовки и будете знать, к чему стремиться.

    Готовьтесь не только физически, но и психологически

    casper-steinfath-ISA-Reed-mental

    Очень важно тренировать не только свое тело, но и ум. Гонки бывают совершенно разными: реки, озера, моря, океаны. А погодные условия всегда добавляют изюминки. В этом случае каждому спортсмену необходимо быть готовым ко всему, к любым поворотам событий. Всегда знайте свой предел и не идите ему наперекор, это может стать причиной несчастного случая.

    Соревнуйтесь с товарищами

    2015-race-the-lake-friends

    Самое лучшее, что можно придумать для продуктивной тренировки и подготовки к гонке — это посоревноваться со своими друзьями. Любая тренировка должна быть в удовольствие, чтобы у вас не пропадало желание расти и развиваться. Позови своих товарищей и предложи им помериться с тобой силами. Возможно, когда-нибудь они станут твоими главными конкурентами.

  • Тренировки во время новогодних праздников

    Да, Новый год и длинные выходные не очень просто пережить, особенно когда каждый день приходится ходить по гостям и кушать много, пить много, веселиться много. После такого затяжного отдыха бывает очень трудно снова прийти в себя и вернуть спортивную форму, но надо. Эти 3 простых упражнения не отнимут у вас много времени, однако избавят от страха и угрызений совести из-за пропущенных тренировок в спортзале.

    Интервальная тренировка Табата

    Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

    В чем суть?

    Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
    1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать секунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
    2. Отдохните десять секунд.
    3. Повторитесь еще семь раз!

    100 Бурпи

    Бурпи(Берпи) лучший помощник в борьбе с жиром. Преимущества и варианты выполнения. Рекордсмен среди упражнений по сжиганию калорий.

    Техника выполнения классических бурпи:
    1. Выполните приседание, упритесь ладонями перед собой.
    2. Отбросьте ноги назад, приняв упор лежа.
    3. Отожмитесь.
    4. Сразу после отжимания, подожмите ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
    5. Выпрыгните вверх из положения сидя.

    Отжимания + Приседания

    Все мы прекрасно знаем, что для того чтобы быть в форме, сильным и подтянутым нужно заниматься спортом. А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но праздники часто вносят свои коррективы, что делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то нерегулярным. И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок. Данная программа является переработанной программой 100 Бурпи.

    Сама по себе программа очень хороша, но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало. Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься — это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения. Относительно вопроса «когда лучше тренироваться утром или вечером» все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное — стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.

    Важно правильно выполнять упражнения:

    В отжимании есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух (через рот), а при опускании – вдыхаете (через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.

    По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.

  • 5 способов привить любовь ребенка к падлбордингу

    Дети просто обожают падлбординг, а родителям будет приятно вдвойне: их чадо вместе с ними познает прекрасный вид спорта, при этом прокачивает баланс и тренирует мышцы, что еще никому не мешало. Если привить любовь к водному виду спорта еще в детском возрасте, то вполне возможно, что вы вырастите чемпиона. Главное в этом деле – правильный подход. Что нужно сделать?

    Избавить от страхов

    Если ваш ребенок боится свалиться в воду, то для начала попытайтесь избавить его от этого страха. Падайте с ним вместе, купайтесь столько, сколько сможете, чтобы он понял, что в воде нет ничего страшного. И обязательно покажите ему, как лучше всего забираться на борт из воды, тогда у него сразу все страхи пропадут, и он начнет получать удовольствие от падлбординга.

    luke-hopkins-3

    Научите гребле

    Важно с первых дней показать ребенку, как правильно управляться с веслом. Покажите, как нужно держать ручку, контролируйте, чтобы лопасть была повернута в нужную сторону, а его просите в последствии проверять это самостоятельно. Если он пока тренируется на вашей доске, то скорее всего ему будет не очень удобно управляться, так что не судите слишком строго. Как только он получит свое оборудование, у него сразу все получится.

    Ставьте веселые цели

    Чтобы ребенку было весело тренироваться, придумывайте каждый раз новые. Забавные цели, которые ему нужно достичь за занятие. Например, догрести до буйка и обратно, догнать старшую сестру или брата, посоревноваться на скорость с собакой и так далее. Включите вашу фантазию, тем более, что вы лучше знаете своего ребенка и то. Что ему будет интереснее всего.

    Luke-Hopkins-1

    Возродите в нем уверенность

    Это очень важный момент, ведь без него у ребенка ничего не получится. Поощряйте его каждый раз, когда он достигает новых высот: начал правильно грести, хорошо держит весло. Быстрее начал разгоняться и тому подобное. Детям гораздо интереснее чем-то заниматься, если они уверены в том. Что у них что-то получается. Часто это работает и со взрослыми, так что может вам начать свою тренерскую карьеру?

    Ну и наконец, подберите ему оборудование

    Когда вы увидели, что ребенок уверенно стоит на доске и крепко держит весло, а кроме того ему это безумно нравится, то самое время приобрести ему детский комплект оборудование, на котором он сможет совершать свои первые подвиги. Большинство знаменитых SUP брендов предлагают свои покупателям комплекты для детей, так что выбрать его у вас не составит и труда. В нашем магазине вы сможете увидеть сапы, которые идеально подойдут для вашего чада.

    luke-hopkins-2